Recomendaciones Dietéticas para Vegetarianos

LAS DIETAS

Las necesidades nutricionales que requiere el organismo varían de un individuo a otro, de ahí que al elaborar una dieta se deban elegir los alimentos que cubran dichas necesidades de forma individual.

Calcular la energía que consume el organismo requiere la suma de varios componentes, es la tasa metabólica y depende de la relación que existe entre la masa de tejido muscular y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la temperatura exterior. Es diferente la tasa metabólica de un niño que la de un adulto, es más baja en las mujeres que en los hombres. Varía de un individuo a otro según la actividad que se desarrolle, según la edad. Son muchos los factores que intervienen en una dieta, en lo único que coinciden es en que debe ser equilibrada y para ello debe contener los alimentos necesarios para llegar al estado nutricional óptimo.

Para conseguir este estado nutricional óptimo se le debe aportar al organismo una cantidad de nutrientes energéticos determinados para poder llevar a cabo la actividad metabólica y la física. Y nutrientes con funciones plásticas y reguladoras suficientes, son las proteínas, vitaminas y minerales.

Cuando la actividad diaria que se desarrolla es tanto física como intelectual, las necesidades energéticas aumentan y se debe tener un aporte mayor de algunos nutrientes. Por eso los estudiantes requieren una alimentación determinada que no les provoque desgaste físico, lo cual repercutiría sobre todo en su actividad intelectual. Los hábitos alimenticios han variado en la sociedad actual y donde mejor se puede ver es en la alimentación de niños y jóvenes, con dietas ricas en grasas e hidratos de carbono, pero también hay que anotar el efecto contrario con problemas alimentarios como la anorexia y la bulimia. La escasez o el exceso de algunos alimentos desequilibra el estado nutricional óptimo.

El estudiante debe tener una dieta satisfactoria, que contenga todos los grupos de alimentos, reforzando aquellos que aporten energía ya que suelen realizar una actividad física mayor. Así como vitaminas y minerales que le permitan aumentar o mantener su capacidad de concentración y estudio.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

· Consumo de carbohidratos hasta un 50 ó 60 % de los nutrientes energéticos (calorías) totales. Los azúcares no deben sobrepasar el 10 % del total. Lo mejor es consumir más fruta, vegetales y cereales, la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos, recomendados para los estudiantes y deportistas.

· El consumo de grasas debe de ser de un 30 % de los nutrientes energéticos totales. La mantequilla, los huevos y la leche son productos que poseen un elevado contenido de grasas saturadas, si se consume en grandes cantidades puede producir enfermedades.

· Las proteínas no deben sobrepasar el 15 % (0,8 gr. por kilo de peso y día). El seitán, el tofu, la soja, los huevos y los productos lácteos proporcionan buenas cantidades de proteínas completas.

· La fibra vegetal no debe ser inferior a los 20 gr. por día, lo mejor es consumir fibra soluble. La fibra mejora la absorción de los nutrientes y reduce la de grasas digeridas, por lo que reduce el nivel de colesterol.

· La dieta debe aportar las calorías suficientes para que las necesidades metabólicas estén cubiertas. Se recomienda que el porcentaje sea de 40 kcalorias por kilo de peso y día.

· El consumo de alcohol debe ser moderado, algo que no está ocurriendo en la población juvenil actual, la cual está consumiendo cantidades excesivas y a una edad cada vez menor.

Las vitaminas son elementos imprescindibles para facilitar las diferentes reacciones metabólicas. El consumo de una dieta baja en vitaminas provoca la aparición de enfermedades carenciales, las más conocidas desde hace siglos son el escorbuto (falta de vitamina C), el raquitismo y el beriberi (falta de vitamina B1).

Es importante tener una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes necesarios para que el organismo se mantenga en perfectas condiciones, ya que la carencia de alguno de estos elementos provocaría deficiencias nutricionales y, naturalmente, bajo rendimiento tanto físico como intelectual.

NECESIDADES NUTRICIONALES

- Grasas: en una alimentación sana debería reducirse sólo al 30 % del total de calorías ingeridas, preferiblemente insaturadas: aceites vegetales como el de oliva, de cacahuete, de maíz, de soja, de girasol. Las saturadas aumentan el nivel de colesterol: mantequilla, huevos, aceite de coco.

- Hidratos de carbono: el 55 % del total de calorías. El arroz, las patatas, la pasta proporcionan almidón que es la fuente mejor para obtener energía.

- Minerales: elementos básicos que desempeñan un papel muy importante en las funciones vitales del organismo. Se dividen en elementos principales y oligoelementos:

- Elementos: se necesitan en grandes cantidades. Se pueden hallar principalmente en el pan integral, verduras, cereales y legumbres.

· Sodio: esencial para mantener en equilibrio, la proporción de agua en el organismo. También para que los músculos y los nervios funcionen con normalidad.

· Potasio: es muy importante, pues su escasez puede provocar debilidad muscular, confusión mental, irritabilidad, incluso fallo cardiaco.

· Calcio y fósforo: cualquier dieta proporciona el aporte suficiente de fósforo. El calcio es importante para la formación y regeneración de los huesos, interviene en las actividades musculares y nerviosas. Los niños necesitan mayor cantidad de calcio que los adultos, como mínimo hasta los 15 años.

· Hierro: participa en la oxigenación de la sangre, en la eliminación del dióxido de carbono y en el mantenimiento de la estructura de los núcleos celulares. Actualmente en los países industrializados se ha visto una deficiencia de hierro que provoca anemia.

· Yodo: importante en el buen funcionamiento de la glándula tiroidea. Interviene en el crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa, permite el desarrollo del pelo, los dientes, la piel y las uñas.

- Oligoelementos: actúan en el organismo en pequeñas cantidades, son: magnesio, cobre, zinc, molibdeno, manganeso, cobalto, flúor, azufre y cloro. Se encuentra, sobre todo en legumbres, pan integral y huevos.

- Vitaminas: el organismo humano no es capaz de sintetizar las vitaminas por sí mismo, por lo que necesita de una dieta equilibrada para adquirirlas. Se encuentran en alimentos, como las frutas, verduras y las legumbres.

- Vitamina B1: ayuda a desintegrar los hidratos de carbono y aprovechar sus principios nutritivos. Es vital para convertir los hidratos de carbono en energía. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, concentración y agotamiento. Su carencia produce alteraciones neurológicas o psíquicas y cardiovasculares.

- Vitamina B3 (Niacina): actúa en la producción de energía a partir de grasas y carbohidratos, es indispensable en las funciones del sistema nervioso y digestivo.

- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): liberaliza la energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Su carencia provoca apatía, alergias y bajo rendimiento energético.

- Vitamina B12 (Cobalamina): actúa en la mejora de concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.

- Colina: es un componente del grupo B. Importante para fortalecer la memoria.

- Vitamina D: permite la correcta absorción el calcio y el fósforo.

Son muchas más las vitaminas que se suman a las anteriores para que el organismo funcione perfectamente, sin ellas aparecerían enfermedades carenciales. Por eso, es importante tener una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes necesarios, para que el organismo se mantenga en perfectas condiciones.